Carenza di ferro e calcio nella dieta crudista?

Con il post di oggi provo a fare chiarezza su legittimi dubbi che potresti avere nell’affrontare il percorso vegano crudista. Può presentarsi una situazione di carenza di ferro e calcio per i vegani, dato che questi elementi sono comunemente contenuti nella carne e nei latticini? Vorrei estendere il quesito anche agli altri minerali come lo zinco, lo iodio ecc., per ampliare il discorso e togliere nello stesso tempo tutti i dubbi legati a questo argomento.

Il ferro nella dieta vegana

Partiamo allora dal discorso ferro, un principio nutritivo essenziale in quanto elemento centrale dell’emoglobina (contenuta nei globuli rossi) che trasporta l’ossigeno nel sangue. Esistono due forme di ferro contenuto nei cibi: ferro eme e ferro non-eme, il primo, presente in carne e pesce nella misura del 40%, è facilmente assimilabile, il secondo è presente al 60% in carne e pesce e al 100% nei vegetali, ed è più difficile da assorbire.

Per questo motivo, potremmo aspettarci una maggior presenza di anemia nei vegani, ma recenti studi condotti su di essi (vedi fonti a pié di pagina) rilevano che questo non è vero, e che la frequenza dei casi di anemia è perfettamente in linea con quella di chi si nutre di carne e pesce, nè più né meno.

Tutto ciò è possibile perchè molti alimenti consumati da vegetariani e vegani contengono di per sé grandi quantità di ferro, come ad esempio la soia, le lenticchie, i fagioli, la quinoa e in generale le verdure a foglia verde scura. A tal proposito faccio un esempio per capirci meglio: nei vegetali è presente una densità maggiore di milligrammi di ferro in rapporto alle calorie.

In pratica dovremmo consumare, ad esempio, 340 calorie di filetto di manzo, per ottenere la stessa quantità di ferro che ci procurano 100 calorie di spinaci.

Non c’è solo questo aspetto che garantisce un soddisfacente livello di ferro nei vegani, ma bensì diviene un punto focale anche la capacità di assorbimento di questo elemento grazie alla vitamina C contenuta in quantità negli ortaggi.

La vitamina C e l’acido citrico contribuiscono in modo massivo all’assorbimento del ferro, per cui il fulcro del discorso non è “quanto ferro assumo grazie ai vegetali“, ma “in che modo assumo il ferro contenuto nei vegetali“.

Basta veramente poco a volte, per incrementare l’assorbimento di ferro non-eme anche di sei volte, rendendolo valido al pari del ferro eme della carne, se non anche migliore. Lo possiamo fare associando legumi e salsa di pomodoro, oppure tofu e broccoli o ancora aggiungendo agrumi quando consumiamo le nostre fonti di ferro.

D’altro canto, Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, riducono l’assimilabilità del ferro non eme e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Chiudo qui il discorso… mi sono dilungato anche troppo e passo all’altro “dilemma” che ci affligge, quello del calcio.

Il calcio per i vegani

Un’alimentazione corretta prevede l’assunzione quotidiana di almeno 800 mg di calcio, elemento fondamentale nella formazione dello scheletro. Pur non riscontrando carenze alimentari importanti, (Vedi studi a fondo pagina) alcuni autori sono discordi sull’argomento e considerano l’assunzione di calcio sotto la norma per i vegani.

Anche in questo caso, non è tanto la quantità di calcio assunto attraverso i pasti che conta, ma bensì quanto ne viene eliminato dal nostro corpo tramite feci ed urine. Ciò di cui abbiamo bisogno infatti, è assumere quella quantità di calcio che compensa quello eliminato.

Di fatto proteine animali e cibi che le contengono, aumentano di molto la quantità di calcio eliminata (vedi fonti), mentre le proteine vegetali, come ad esempio quelle dei legumi, contribuiscono molto meno a questo fenomeno.

Oltre ai legumi, altri ortaggi che contengono preziose quantità di calcio, sono quelli crociferi come cavolo e cavolfiore, spinaci, bietole, fichi secchi, semi di sesamo e rabarbaro.

Dobbiamo stare molto attenti anche al sodio, perchè influenza in modo deciso l’espulsione di calcio, perciò è molto consigliato ridurre la quantità consumata di sale da tavola e cibi salati. Anche per il calcio quindi, il punto cardine è sempre quello di ottimizzare il metodo in cui viene assunto.

Gli altri minerali

I vegani non dovrebbero avere carenza di zinco in linea di massima, basta consumare adeguate quantità di legumi (ceci soprattutto) che ne contengono molto; oppure lo si può trovare nei semi di zucca, nel lievito alimentare e nel muesli.

Lo iodio è fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide e lo si può trovare nel sale iodato o nelle alghe, naturalmente ricchissime di questo elemento (è bene infatti non abusarne).

Il potassio mantiene bassa la pressione del sangue e provvede a mantenere le ossa in salute; siccome gli alimenti vegetali ne contengono in quantità, un’eventuale carenza è decisamente scongiurata.

Fonti

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• Latta D, Liebman M Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149.
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